Oli kyseessä sitten kuntosalitreeni, juoksulenkki tai jumppa, niin ravinto on yhtä tärkeä osa harjoittelua kuin itse treenikin. Mitä tavoitteellisemmaksi harjoittelu menee, niin sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ennen treeniä tapahtuvaan ruokailuun, palauttavaan ravintoon treenin jälkeen ja mahdollisesti myös mitä treenin aikana voi käyttää. Näin optimoimme liikunnan vaikutukset. Oma kokemukseni on, että lihaskasvun ja voiman suhteen tehokkainta on saada suurin osa päivän kaloreista punttitreenin jälkeen. Tämän vuoksi iltatreenaus on aina haasteellisempaa, mutta joillakin asia voi toimia juuri päinvastoin. Mitään yhtä totuutta tähän ei ole. Jos treenaat illalla, niin pelkkä rahka ennen nukkumaanmenoa ei riitä vaan sinun pitäisi kuitenkin syödä iso ja täyttävä ateria.
Ruoasta saatavat kalorit muutetaan treenissä liike-energiaksi. Ennen
treeniäkin on siis syytä syödä hyvin jos haluaa saada käyttöön
mahdollisimman paljon voimaa. Dieettaaminen ja voiman lisäys samaan
aikaan on tämän takia hankalaa. Aloittelijalla eri ominaisuudet voivat
kehittyä yhtäaikaa, mutta pitempään harjoitelleen pitää keskittyä yhteen
päämäärään kerrallaan. Jos ruoasta saatuja kaloreita ei käytetä, ne
varastoituvat kehoon rasvaksi. Pelkästään ennen treeniä syöty ateria ei
ole tärkeä vaan myös koko edellisen päivän ja viikon ruokailut
vaikuttavat energiatasoihin myöhemmin. Tämän takia säännönmukaisuus ja
rutiineissa pysyminen on tärkeää. Eli se mitä syöt tänään vaikuttaa
liikuntasuoritukseen myös huomenna.
Ennen treeniä isompi ateria kannattaa syödä vaikka kolmea tuntia
ennen tai voi olla pitempikin väli, sillä täydellä mahalla ei
treenaaminen suju, koska ruoansulatus vaatii energiaa. Ennen treeniä voi
naukata jotain helposti imeytyvää välipalaa tai ottaa ns. latausjuoman.
Tämä toimii samoin kuin palautusjuoma treenin jälkeen eli imeytyy
helposti eikä näin ollen rasita vatsaa. Siihen voi sisältyä proteiinia ja hiilareita. Treenin aikana voit myös juoda
aminohappoja ja mahdollisesti hiilariakin energiaksi. Mitä pitempiä ja kovatehoisempia treenit ovat, niin sitä enemmän vaikutusta tällaisilla lisäravinnejuomilla on. Kevyen kävelylenkin aikana eivät ole tärkeitä. Treenin aikainen
juoma tulee tarpeelliseksi silloin jos treeni venyy yli tunnin
mittaiseksi tai treenaat monta kertaa päivässä. Esimerkiksi kuusi tuntia kestävän kamppailulajileirin aikana voi olla hyvä juoda
jotain energiajuomaa. Sokeri ei ole aina paha asia. Se tuo nopeaa energiaa nimenomaan liikunnan aikana.
Tyhjällä mahalla
treenaaminenkin onnistuu vaikka tästä aiheesta on paljon kiistelyä.
Treenaan itse usein aamulla ennen syöntiä. Tämä sopii hyvin
rasvanpolttoon, mutta pitää ymmärtää ettei tehoja
silloin ole niin paljon, mutta elimistö käyttää kuitenkin hyväksi edellisenä päivänä syötyjä kaloreita. Tämä on myös henkinen ja
ajankäytöllinen asia, että treenaako aamulla, päivällä vai illalla. Ei
ole juurikaan tieteellistä dataa siitä mikä ajankohta olisi tehokkain
pitkällä tähtäimellä, mutta itselleni aamu- tai päivätreeni on sopinut
parhaiten, koska silloin olen virkeänä.
Palauttavaa ravintoa pitää saada välittömästi treenin jälkeen. Tai no sanotaan, että ainakin puolen tunnin kuluessa. Jos elimistö ei saa ruokaa, se alkaa syödä pois lihaksia. Tätä kutsutaan kataboliseksi tilaksi. Haluamme saada elimistön tietysti anaboliseen eli lihaksia kehittävään tilaan. Se onnistuu ravinnolla. Tärkeimmät asiat treenin päälle ovat proteiinit ja hiilihydraatit. Jos käyt vain kevyellä kävelyllä, niin silloin syönnillä ei ole kiire, mutta jos olet tehnyt tiukan punttitreenin, niin silloin tarvitaan proteiinia lihasten korjaamiseksi.
Kovatehoisen treenin jälkeen syödään siis kevyt palauttava välipala tai helposti imeytyvä palautusjuoma ja suurempi ateria vasta sen jälkeen noin tunnin kuluttua. Suosittelen käyttämään palautusjuomaa, koska se on kätevä ottaa salille mukaan ja sulaa vatsassa helposti. Jos on tarkoituksena kasvattaa lihasta, niin palkkarissa on hyvä olla sekä
proteiinia että hieman hiilaria, mutta laihduttajalle pelkkä proteiinikin
riittää. Tällainen kuvassa oleva perinteinen palautusruoka sopii ihmiselle, joka treenaa vain kerran tai pari viikossa, mutta useammin treenaavan kannattaa pitää mielessä, että maidon proteiini on suurimmaksi osaksi hitaasti imeytyvää kaseiinia. Jos otat treenin päälle heraproteiinijauhetta, niin se sulaa ja imeytyy helpommin. Tiukan treenin jälkeen ei välttämättä kiinteä ruoka maistukaan heti. Rasvaa kannattaa tässä yhteydessä välttää, koska se hidastaan ravinnon sulamista. Muun ajankohtana päivästä sitäkin voi toki olla.
Miksi tarvitaan proteiinia? Treenin aikana lihaskudokseen tulee pieniä mikrovaurioita/repeämiä ja proteiinia tarvitaan paikkaamaan nämä pienet vauriot. Korjatusta lihaksesta tulee ajan saatossa entistä vahvempi. Tutkimusten mukaan kehossa näyttää olevan treenin aikana ja sen jälkeen sellainen tila, että energia ja rakennusaineet käytetään erityisen tehokkaaasti lihasten vahvistamiseksi verrattuna jos ne syödään vaikka kolmen tunnin kuluttua. Tästä syystä monet urheilijat käyttävät palautusjuomaa treenin päälle, koska sen voi juoda heti salilla treenin päälle ja silloin ei tarvitse kiirehtiä syömään. Kiinteä isompi ateria syödään sitten noin tunnin päästä treenistä. Palautusjuoma ei ole pakollinen jos vaikka treenaat kotona ja pääset heti harjoittelun jälkeen syömään. Pidä mielessä, että lihakset kasvavat levossa joten toki kaikilla muillakin päivän aterioilla tulee proteiinia olla.
Tässä lyhyesti perusasioita ja perusajatuksia liikuntaan liittyvästä ravinnosta ja näitä asioita varmasti tulen käsittelemään enemmänkin jatkossa. Jos tarvitset valmennusapua ruokailun ja treenaamisen suunnittelussa, niin kurkkaa tänne!
Uudempia tekstejä:
Lihakset kasvuun kreatiinilla
Lähteet
Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero: Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa
Timo Erämetsä ja Peter Grönförs - Massaa! Voimaa!
Docendo - Voimaharjoitelu & kehonmuokkaus