tiistai 24. tammikuuta 2012

Verenpainetta alentavat ruoat

Kaikkein merkittävin vaikutus verenpaineeseen on suolalla. Valmiit mikroruoat, makkarat, pekoni ja mausteseokset sisältävät usein paljon suolaa. Omatekoiseen ruokaan sitä ei ole aina pakko lisätä vaikka se makua antaakin. Suola lisää myös nesteen tarvetta. Sitä saa kyllä käyttää, mutta määrä kannattaa pitää pienenä; enintään teelusikka päivässä on hyvä muistisääntö. Kokonaan sitä ei ruokavaliosta kannata poistaa, koska elimistö tarvitsee sitä, mutta verenpainetta ajatellen sen käyttöä kannattaa rajoittaa.



Alkoholi ja tupakointi ovat suolan lisäksi sellaisia asioita, jotka selkeästi nostavat verenpainetta jatkuvasti käytettynä. Tupakkaa ei mieluiten kannata käyttää ollenkaan, mutta alkoholia voi nautiskella silloin tällöin ilman haittavaikutuksia. Joka päivä sitä ei kuitenkaan kannata juoda, koska parikin annosta jatkuvasti käytettynä nostaa verenpainetta etenkin miehillä. Alkoholisteilla kohonnut verenpaine on tuplasti yleisempää kuin vähän käyttävillä. Onneksi verenpaine laskee sitä mukaa mitä enemmän alkoholin käyttöä vähentää. Jos siis muut elintavat ovat kunnossa.

Kaliumin on havaittu useissa väestötutkimuksissa alentavan verenpainetta. Sitä saa banaanista, perunasta, goji-marjasta, kaakaosta, viljoista, maitovalmisteista ja hieman kahvistakin. Vaikka sitä saa näin monesta paikasta, niin sen saanti voi silti olla vähäistä. Kannattaa siis käyttää sitä sisältäviä ruoka-aineita enemmän ja harkinnan mukaan sitä voi ottaa myös lisäravinteena.

Kalsium on toinen tärkeä aine, jonka on joissakin tutkimuksissa havaittu alentavan kohonnutta verenpainetta. Sen saanti suomalaisilla kuitenkin on yleensä hyvällä tasolla, koska käytämme paljon maitotuotteita. Jos siis et maitoa käytä, niin kannattaa kiinnittää huomiota kalsiumin saantiin, koska ilman maitoa se voi jäädä vähäiseksi. Sitä saa kalasta, tumman vihreistä kasviksista, siemenistä, tofusta ja muista soijatuotteista. Lisäravinteenakin voi sitä ottaa jos näiden ruokien syöminen on rajoittunutta vaikka allergioiden tai ruokahaluttomuuden takia, mutta lisäravinteissa on havaittu haittavaikutuksiakin joten kannattaa ensisijaisesta pyrkiä ottaamaan sitä ruoasta.

Magnesiumin verenpainetta alentavasta vaikutuksesta löytyy myös joitakin tutkimuksia, mutta näyttö ei ole yhtä vankkaa kuin kaliumin ja kalsiumin osalla. Luonnollisissa ruoka-aineissa nämä aineet esiintyvät usein yhdessä, joten on vaikea sanoa myös minkälaista merkitystä on erilaisilla yhteisvaikutuksilla. Selkeää kuitenkin vaikuttaa olevan, että kannattaa näitä kivennäisaineita saada ruoasta laajasti. Magnesiumiakin voi ottaa lisäravinteena, mutta ruoasta sitä saa kasviksista, marjoista, pähkinöistä, viljoista, kaakaosta/suklaasta ja hieman kahvista.

Lehtiselleriä ja sen siemeniä on perinteisesti käytetty koholla olevaan verenpaineeseen, koska se poistaa elimistöstä nesteitä. Sellerin vaikuttava aine rentouttaa verisuonien sileää lihaskudosta. Tämä laajentaa suonia ja helpottaa veren virtausta. Selleri on siltään aika pahan makuista omasta mielestäni, joten sitä kannattaa lisätä jonkun ruoan sekaan.

Valkosipulissa on monia ainesosia, jotka alentavat verenpainetta. Valkosipulista on tehty tutkimuksia joiden mukaan 1-2 kynttä laskee päivässä yläpainetta keskimäärin 7,7 mmHg ja alapainetta 5 mmHg. Teho on paras, kun nautit valkosipulin sellaisenaan tuoreena jos saat sen vaan menemään alas. Valkosipulilla on myös bakteereita tuhoavia ominaisuuksia ja se voi olla hyvä flunssaa ajatellen, mutta joka päivä tätä ei siitä syystä kannata käyttää, koska se voi tuhota elimistön hyviäkin bakteereja.

Currya tai kurkumaa kannattaa lisätä ruokiin maun lisäksi senkin takia, että sillä on sekä verenpainetta että tulehdusta alentavia ominaisuuksia

Verenpainetta kannattaa yrittää hoitaa ensin ruokavaliomuutoksilla ja liikunnalla. Runsaasti liikkuvien ihmisen verenpaine on tilastollisesti alenpi kuin satunnaisesti liikkuvien. Säänöllisyys on tärkeää liikuitpa sitten kaksi tai viisi kertaa viikossa. Lääkkeet kannattaa ottaa käyttöön vasta sitten jos elintapamuutokset eivät auta.

Lähteet
Ravitsemustiede 2012 painos

lauantai 7. tammikuuta 2012

Alkoholi haittaa laihdutusta ja lihaskasvua

Pieninä määrinä alkoholi voi olla jopa terveellistä: Tänä vuonna julkaistu espanjalainen tukimus sanoo, että kohtuullinen viinin juominen alentaa sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen riskiä. Joidenkin maiden ruokakulttuuriin kuuluu nauttia lasillinen punaviiniä illassa ja sen sanotaan pidentävän elinikää. Alkoholissa on sellainenkin hyvä puoli, että se auttaa ruoassa olevia ravintoaineita sulamaan ja imeytymään paremmin. Eli oluen tai viinaryypyn ottaminen aterian yhteydessä voi olla siinäkin mielessä hyväksi. Jotkut terveysintoilijat tekevät myös ns. tinktuuroita, joissa sekoitetaan vaikka pakuriteetä alkoholiin. Alkoholi toimii säilöntäaineena ja kun otat tätä tinktuuraa muutaman tipan, niin alkoholi auttaa myös siinä olevia ravintoaineita imeytymään kehoon paremmin. Yksi olut illalla rentouttaa myös lihaksia ja tämä voi parantaa seuraavan päivän liikuntasuoritusta. Alkoholin terveyshyödyt kääntyvät kuitenkin päälaelleen jo parin annoksen jälkeen. Minkäänlaisena terveysjuomana alkoholia ei kannata käyttää vaikka siinä jotain hyvää onkin. Varmasti ihminen on paljon terveempi jos alkoholia käyttää harvoin tai ei ollenkaan.


Mitä haittaa siitä siis on? Noh. Alkoholi on luokiteltu ihmiselle karsinogeeniseksi eli syöpää aiheuttavaksi yhdisteeksi vuonna 1988. Etanolin yhteys suuontelon, nielun, kurkunpään, ruokatorven, maksan ja rintarauhasen syöpään on kiistaton. Lisäksi alkoholi lisää muiden ruoasta tulevien karsinogeenien syöpävaaraa.  Maksa osaa onneksi pilkkoa alkoholin vaarattomiksi yhdisteiksi, mutta rasittuu sitä enemmän mitä enemmän alkoholia käyttää. Yksi pitkäaikaisen käytön haitoista on maksavaurio. Alkoholista tulee myös helposti hyvin paljon energiaa ja tämä johtaa lihomiseen. Alkoholin aineenvaihduntatuotteet estävät mitokondrioissa hengitysketjua ja rasvahappojen hapettumista. Tämä edesauttaa lihomista ja maksan rasvoittumista. Jos siis haluat laihduttaa, niin alkoholi tekee siitä entistä hankalampaa. Jos haluat kasvattaa lihaksia, niin alkoholi haittaa sitäkin, koska se alentaa testosteronitasoja. Alkoholisteilla verenpaine on tuplasti useammin koholla kuin vähän käyttävillä ja monien ravintoaineiden imeytyminen heikentyy. Alkoholisteilla on kroonisia puutoksia hyvin monista ravintoaineista ellei niitä ota lisäravinteena ja syö monipuolisesti samalla kun ryyppää. Usein ryyppyiltana ei ruokaa juurikaan syödä.

Krapulaisena ei kannata kuntoilla, koska keho haluaa silloin puhdistua ja palautua ryyppyillasta. Hermosto käy krapulassa ylikierroksilla ja tämä voi ilmentyä mm. hikoiluna ja käsien vapinana. Näin ollen treenipäiviä menee hukkaan mitä useammin ryyppäät. Alkoholi huonontaa myös unen laatua ja huonosta nukkumisestahan seuraakin sitten kaikenlaista ikävää.

Hormonitoiminnalla saattaa kestää viikko palautua yhden päivän ryyppäyksestä. No tämä ei ole tarkka aika, mutta kyllä sen tuntee. Joillakin ihmisillä saattaa olla tapana käydä salilla samaisena päivänä kun illalla on ryyppäjäiset. Silloin on ns. lupa ottaa kun on rehkinyt. Salin vaikutukset menevät ainakin osittain hukkaan. On mahdollista, että kun miehillä testosteronitasot laskevat alkoholin takia, niin elimistö alkaa paikata sitä estrogeenillä. Se voi olla yksi syy kaljamahan syntyyn ja muutenkin alkoholistin fysiikka muuttuu omituiseksi. Maha on paksu ja raajat ohuet.

Loppuun sanottakoon, että jos muutaman kerran vuodessa juopottelet humalaan asti, niin ei se ole maailmanloppu. Elimistö osaa onneksi alkoholin poistaa ja pilkkoa. Itsellänikin on paheena käyttää alkoholia silloin tällöin illanvietoissa, mutta joka ilta en sitä nautiskele. Seurajuomana mielestäni alkoholi toimii hyvin, koska se tuo sosiaalisemman olon ja tykkään siitä maunkin takia. Sanotaan, että viina on viisasten juoma. Siinä pitää aina muistaa kohtuus ja vaikka viinissä on antioksidantteja, niin niiden saannille on paljon parempiakin lähteitä kuten marjat.

Lähteet:
Ravitsemustiede 2012 painos