sunnuntai 26. tammikuuta 2014

5 virhettä, jotka voivat estää lihaskasvun

1. Liian vähän kaloreita. Aloittelijan on mahdollista pudottaa painoa ja kasvattaa lihaksia yhtäaikaa, mutta mitä pidempään on harjoitellut, niin sitä enemmän joutuu keskittymään jompaan kumpaan asiaan. Lihaskasvu vaatii sopivan määrän ylimääräistä energiaa. Jos kulutat 2500 kaloria ja syöt saman verran, niin mistä elimistö saa energiaa lihasten kasvatukseen kun kaikki saatu energia kulutetaan muihin toimintoihin? Kannattaa kokeilla syödä noin 300-500 kaloria yli kulutuksen. Jokaisella aineenvaihdunta toimii eri tavalla, joten testaile miten paljon voit lisätä ennen kuin maha alkaa kasvamaan liikaa. Millekään sikabulkille ei mielestäni kannata ruveta, jossa samalla läskiäkin kertyy huomattavasti lihasten lisäksi. Joudut kuitenkin sen läskin jossain vaiheessa laihduttamaan pois, jotta lihakset erottuvat. Järkevintä on nostaa painoa maltillisesti pitkällä ajanjaksolla ja se vaatii kärsivällisyyttä. Ruokahalu kasvaa luonnostaankin treenaamisen myötä, mutta jos tuntuu, ettei paino nouse, niin sitten voi olla hyvä laskea syötkö riittävästi! Pakollista laskeminen ei kuitenkaan ole.

2. Liian vähän proteiinia ja vääränlainen ateriarytmi. Sekasyöjällä ei varmastikaan proteiinista ole puutetta, mutta kasvissyöjän kannattaa tähän asiaan kiinnittää huomiota. On hyvä suunnitella mistä lähteistä sitä ottaa ja miten saannin ajoittaa. Proteiini koostuu aminohapoista ja eri ruoka-aineissa on hieman erilaisia aminohappoprofiileja. Kasviksissa ei ole yhtä laajasti aminohappoja kuin eläintuotteissa, joten sen takia kannattaa käyttää laajasti erilaisia protskun lähteitä. Proteiinia tulee saada tasaisesti päivän aikana ja erityisesti treenin jälkeen.

Tutkimusten mukaan harjoituksen aikana ja sen jälkeen kehossa on päällä sellainen tila, että ravinnosta saatava energia ja rakennusaineet käytetään erityisen tehokkaasti vahvistamaan lihaksia verrattuna siihen jos ne syödään vaikka kolmea tuntia myöhemmin. Proteiinin vaikutus lihaskasvuun on siis suurin heti treenin jälkeen. Tämän takia monet urheilijat juovat treenin päälle palautusjuoman ja syövät kiinteän aterian hieman myöhemmin, koska silloin ei tarvitse kiirehtiä salilta syömään. Mitään muuta taikaa näissä proteiinijuomissa ei ole eikä sellaista ole pakko käyttää jos vaikka treenaat kotona ja pääset heti harjoittelun jälkeen syömään ruokaa. Treenin jälkeen on syytä proteiinin lisäksi syödä myös hiilihydraatteja, mutta rasvan saanti kannattaa tässä ajankohdassa pitää pienenä, koska se hidastaa ravinnon sulamista. Muuna ajankohtana päivästä sitäkin voi toki olla. Palautuminen käynnistetään siis heti treenin jälkeen, mutta lihakset kasvavat levossa, joten sen vuoksi muillakin aterioilla tulee proteiinia olla.

Treenin aikanakin voi lihaskasvua ajatellen olla hyvä ottaa aminohappoja (BCAA tai EAA) ja hiilihydraatteja veteen sekoitettuna. Nämä tuovat lisää tehoa suoritukseen varsinkin jos treeni on pitkä.

Urheilijan, joka haluaa lihasmassaa ja toisaalta pitää kehon rasvamäärän pienenä, kannattaa syödä tasaisesti 4-6 kertaa päivän aikana. Tällöin aineenvaihdunta pysyy tehokkaasti käynnissä, mutta ei kuitenkaan tarvitse olla koko ajan syömässä. Liian usein syöminenkään ei ole hyväksi, sillä proteiinisynteesi tapahtuu parhaiten kun aterioiden välissä on useampi tunti aikaa ja myöskin ruoansulatus ennättää hieman rauhoittua. Hampaiden kannaltakaan ei ole hyvä jos vähän väliä laittaa jotain suuhun. Ateriamäärään vaikuttaa se miten paljon kaloreita ruokavaliossasi on. Jos joudut syömään isoja määriä ruokaa, niin ne on helpompi jakaa tuolle kuudelle aterialle kun taas vähemmän syövälle neljä ateriaa varmasti riittää hyvin. Tässä pitää siis löytää itselle sopiva rytmi.

3. Pään seinään hakkaaminen. Jos olet treenannut monta vuotta samalla systeemillä ja mitään ei tapahdu, niin silloin se ei vain yksinkertaisesti toimi vaikka se jollakulla muulla toimisikin. Jotain on muutettava. Joko treeniä, syömistä tai molempia. Etenkin treeniohjelmaa tulee vaihdella tasaisin väliajoin, sillä keho tottuu samanlaiseen rasitukseen. Ihmiset jäävät usein roikkumaan asioihin, jotka joskus aikaisemmin ovat toimineet. Itsekin olen niin välillä tehnyt. Missä tahansa asiassa sinun tulee ensin kokeilla sitä minkä pitäisi toimia ja jos se ei toimi, niin sitten sitä minkä ei pitäisi toimia. Joskus kun testailin pätkäpaastoa, niin pelkäsin, että menetän lihasmassaa kun olen puolet päivästä syömättä, mutta sitä tulikin itseasiassa lisää.

4. Liian vähän kasviksia. Usko tai älä, mutta myös tämä on oleellinen asia. Gorillat kasvavat isoiksi kasveja syömällä. Kasvikset edistävät ruoansulatusta ja näin ollen lihaskasvuun tarvittavien ravinteiden imeytymistä. Kasvikset sisältävät laajasti vitamiineja, kivennäisaineita ja tärkeitä entsyymejä. Ne estävät sinua sairastumasta, jolloin treenipäiviäkään ei mene hukkaan. Vihreät kasvikset auttavat myös kehoa puhdistumaan. Keho priorisoi jätteiden poiston lihaskasvun edelle, joten jos haluat saada lihakset kehittymään, niin pidä keho puhtaana.


5. Et valmista itse aterioita. Kuulostaa niin yksinkertaiselta, mutta monilla juuri tämä asia menee pieleen. Rytmi ja säännönmukaisuus ovat päätekijöitä missä tahansa kehityksessä. Sinun pitää valmistaa ateriat itse ja mitä tarkemmin syöt päivittäin/viikottain samoja ruokia, niin sitä paremmin voit seurata kehitystäsi ja sitten tarvittaessa muuttaa jotain. Voit valmistaa päivän ateriat valmiiksi odottamaan edellisenä iltana, jolloin sinulle ei tule sellaista tilannetta, että joutuisit antautumaan roskaruoalle kun ei ole mitään valmiina työpäivän jälkeen. Kuljeta töihin mukana rasiassa omat ateriat ja ota kylään mukaan omia ruokia. Toki voit käydä joskus työpaikan ruokalassa tai ravintolassa syömässä, mutta kasaa tällöinkin suunnitelman mukainen ateria. Syöntiin on aina valmistauduttava etukäteen!  Et voi lähteä mihinkään reissuun tietämättä mistä saat ruokaa. Sellaista tilannetta ei saa tulla, että syönpähän nyt vaikka jäätelön pahimpaan nälkään. Ympäröi kotona itsesi terveellisillä vaihtoehdoilla. Katso, että pakastimessa ja kaapissa on aina jotain ruokavalioosi sopivaa. Suunnitelmallisuuden ei ole tarkoitus lisätä stressiä vaan vähentää sitä. Kun sinulla on selkeä suunnitelma mitä viikon aikana syöt, niin sinun ei tarvitse sitä joka päivä ajatella.

Jos tarvitset valmennusapua ruokavalion ja liikuntaohjelman suunnittelussa, niin kurkkaa tänne!

3 kommenttia:

  1. Tämä gorilla täällä on kyllä syönyt lehtivihreetä ihan intopiukeena! :) Harmi ku täällä korvessa ei saa pinaattia tuoreena, pittää tyytyä pakastettuun habankasvattajaan! Oon myös huomannut että oma stressi kyllä vaikuttaa tosi paljon tuohon painonhallintaan, heti ku on rennompi fiilis henkisesti niin painokin laskeepi :) Kiitti tästä kivasta postauksesta! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista ja hyvä, että vihreä maistuu! Stressillä on tosiaan iso vaikutus. Tiedetään tutkitustikin, että pään sisäset asiat voi aiheuttaa fyysisiä vaivoja. Mutta hyvä ruoka, parempi mieli? :)

      Poista
    2. Todellakin, silläkin mitä kurkustaan alas laittaa, on iso merkitys myös just siihe miten mielikin jaksaa :)

      Poista