Pakuriteen keitto-ohje

Herkullinen kasviscurry tofulla

Tuhti, helppo ja todella hyvän makuinen vegaaniruoka kahdelle. Valmistusaika 20 min.

180 g SoFine tofu á la minute valmiita tofukuutioit
1 rkl oliiviöljyä paistamiseen
Yksi paprika
Yksi iso tomaatti tai muutama miniluumutomaatti/kirsikkatomaatti
1 dl herneitä
2 dl kookoskermaa 17% rasvaa
0,5 dl vettä
2 tl currya
Hieman chiliä
1 tl oreganoa
½ tl suolaa

Laita tofu, kasvikset ja mausteet kerralla pannulle. Paista niitä heti ja lisää sen jälkeen mukaan kookoskerma ja vesi. Anna haukua kevyellä lämmöllä noin 5 min. tLisukkeeksi 2 dl tummaa tai vaaleaa riisiä. Eikun maistelemaan!

Ravintosisältö:
Kalorit: 680
Proteiini: 22 g
Hiilihydraatit: 66 g
Rasva: 36 g

Ruokavalion muodostaminen

Korvaa liha tofulla

Tofu kuuluu monen vegaanin perustarpeisiin. Se toimii proteiininlähteenä ja maultaan muistuttaa ehkä eniten grillijuustoa/halloumia. Perinteisen bodarin kana ja riisi aterian sijasta voit tehdä tofua ja riisiä. Oikein maukasta sekin. WHO:n mukaan lihatuotteiden runsas käyttö lisää suolistosyövän riskiä, joten varsinkin sen makkaran syöntiä on syytä vähentää. Tofu valmistetaan soijapavuista ja sitä käytetään paljon itämaissa. Siinä on runsaasti proteiinia ja vain vähän hiilareita. Sitä löytyy maustamattomana tai valmiiksi maustettuina kuutioina, joita voit käyttää broilerisuikaleiden tavoin. Kaikki eivät suosittele soijatuotteiden käyttöä, koska ne ovat usein pitkälle prosessoituja ja niillä voi olla estrogeenitasoja kohottava vaikutus, joka on siis huono asia miehille, mutta hyvin monet ihmiset maailmassa käyttävät soijaa ja kunhan sitä ei joka aterialla ole, niin en näe sen olevan haitallista.

Tässä kuvassa on maustamaton tofulevy. Omasta mielestäni tofu maistuu todella hyvältä ihan sellaisenaan pannulla paistettuna tai grillattuna ilmaan mitään mausteita, mutta toki sitä voi maustaa ja käyttää erilaisissa kastikkeissa. Todella hyvä yhdistelmä tofun ja riisin kanssa on soijakastike. Maustamaton tofu sisältää noin 12% proteiinia, 6% rasvaa ja vain 1% hiilareita. Mikäli maustamaton tofu tuntuu tylsän mauttomalta etkä tiedä vielä miten sitä voisi maustaa, niin nykyäään löytyy myös valmiiksi maustettuja tofukuutioita.

Näitä valmiita kuutioita ei tarvitse käsitellä mitenkään vaan ne voi heittää suoraan öljytylle pannulle ja sitten mukaan kasviksia ja mitä vaan muuta aineksia haluaa käyttää. Nämä ovat maustettu marinadissa ja näyttävät ulkomuodoltaankin aivan joltain broilerikuutioilta. Tässä kyseisessä valmisteessa on 15% proteiinia ja hieman rasvaakin. Tämä tuote on jotenkin prosessoitu paljon kiinteämmäksi ja lihaisammaksi kuin tavallinen tofu. En käyttäisi tätä joka päivä, mutta kätevä silloin tällöin.

Tässä hyvä esimerkki ateriasta, jossa on pannulla oliiviöljyssä ruskistettua tofua, riisiä ja päällä soijakastiketta.

Tässä toinen esimerkki helposta tofukastikkeesta: valmiita tofukuutioita, pakastevihanneksia, tomaattisosetta, vettä, öljyä ja mausteita. Kokeile ja testaile :).

Shaolin munkkien kahdeksan aarretta aamupala

Mistä vegaani saa proteiinia?

Pitkän iän pinaattinen voimasalaatti

 Herkullinen ja terveellinen salaatti isompaankin nälkään. 2 annosta. Valmistusaika 20 min.

80g pinaattia
Puolikas kurkku (200g)
2 keskikokoista porkkanaa (130g)
Punainen paprika (180g)
Pieni punasipuli (30g)
Keskikokoinen omena (200g)
100g makaronia keitettynä
200g raejuustoa 2% rasvaa
2 rkl rypsiöljyä
1 rkl omenaviinietikkaa
Mausteeksi 1 tl oreganoa ja ½ tl suolaa.

Ravintosisältö:
Kalorit: 438
Proteiini: 23g
Hiilarit: 46g
Rasva: 18g

Salaatissa olevat erilaiset värit viestivät antioksidanteista ja pitkäikäisyydestä. Katso videosta perehdytystä raaka-aineisiin ja valmistukseen:

Parsakaalisalaatti

Kevyt ja ravitseva salaatti. 2 annosta. Valmistusaika 15 min.

Pussi jääsalaattia (100g)
300g parsakaalia
Keskikokoinen omena (200g)
2 rkl hapankaalia
2 rkl kuorittuja hampun siemeniä
1 rkl oliiviöljyä
1 rkl omenaviinietikkaa
100g raejuustoa 2% rasvaa
Hieman jotakin merilevää
Hyppysellinen suolaa ja chiliä

Ravintosisältö:
Kalorit: 304
Proteiini: 25 g
Hiilarit: 15 g
Rasva: 16 g

Katso videosta perehdytystä aterian raaka-aineisiin:

Totuus kolesterolista

Otin otsikon tämän nimisestä suomalaisesta kirjasta, joka oli isoin lähde tätä tekstiä tehdessä, mutta kävin läpi myös hyvin paljon muitakin eri lähteitä. Vaikka otsikossa puhutaankin totuudesta, niin on mahdollista, että muutaman vuoden kuluttua tulee uutta tietoa, jonka vuoksi asiat nähdään hieman eri tavalla kuin nyt. Tähän mennessä kolesterolia on tutkittu sata vuotta ja tiedämme aika tarkkaan sen mekanismit elimistössä. Minä en ole lääkäri enkä ota kantaa lääkkeiden käyttämiseen vaan kerron miten kolesteroliarvoja tulee tulkita ja miten kolesteroli ylipäänsä kehossa toimii. Yritän tehdä tektistä selkokielisen kaiken kansan ymmärrettäväksi.

Kolesteroli on elintärkeä rakennusaine kehomme jokaisessa solussa. D-vitamiinin muodostumisen, verisolujen, sukuhormonien, stressihormonien ja sappihappojen takia kolesterolia tarvitaan joka päivä ja joka sekunti. Tämän vuoksi keho tuottaa kolesterolia itse vaikka sitä saadaan myös eläinperäisestä ravinnosta. Ylimääräistä kolesterolia elimistö ei pysty hajottamaan vaan sen täytyy poistua ulosteen mukana. Tämä ylimääräinen kolesteroli voi jäädä pyörimään verenkiertoon ja jumittua valtimon seinämiin. Kun tarpeeksi kolesterolimassaa kerääntyy samaan paikkaan valtimossa, niin se voi ajan saatossa aiheuttaa siihen tukoksen. Vaikka kolesteroli on elintärkeä aine keholle, niin tämän vuoksi se voi olla myös haitallinen.

Ravinnosta imeytyvän kolesterolin määrä (100-150 mg/vrk) on pieni verrattuna soluissa syntetisoituvaan kolesteroliin (noin 1000 mg/vrk.) Suurella osalla väestöstä ravinnon kolesterolin määrän vaihtelut vaikuttavat vain vähän tai eivät ollenkaan veren kolesterolipitoisuuteen, mutta tässä on yksilöllisiä eroja. Ravinnosta saatavan tyydyttyneen rasvan on havaittu nostavan veren kolesterolia, mutta useissa tutkimuksissa LDL:n lisäksi on noussut myös HDL. Pehmeät kasvirasvat puolestaan alentavat LDL tasoja ja kohottavat HDL:ää, joten siinä mielessä ne ovat parempia. Kovat rasvat ja kolesteroli eivät ole ainoita tekijöitä valtimotaudin synnyssä vaan siihen liittyy muutakin kuten sisäinen tulehdus verisuonissa. Tämä tulehdus saattaa aiheuttaa sen miksi kolesterolia kertyy paikalle ja tulehdusta voi alentaa ruokavaliolla.

Kolesteroli kulkee elimistössä LDL ja HDL lipoproteiineissa. LDL kuljettaa kolesterolia verenkierron mukana joka puolelle kehoa missä sitä tarvitaan rakennusaineeksi. HDL puolestaan toimii kuten roska-auto ja kuljettaa ylimääräistä kolesterolia pois verisuonista takaisin maksaan, josta se poistuu sapen mukana ulosteeseen. Koska LDL-hiukkaset voivat matkansa varrella jäädä kiinni valtimon seinämiin, niitä kutsutaan pahaksi kolesteroliksi ja koska HDL kulkeutuu valtimoista pois, niin sitä kutsutaan hyväksi. Elimistö tarvitsee näitä molempia.

Kasviksissa ei ole ollenkaan kolesterolia, mutta niissä on vastaavanlaisia yhdisteitä eli kasvisteroleita. Nämä eivät ole haitallisia vaan ne voivat itseasiassa auttaa alentamaan kohonnutta kolesterolia ja etenkin LDL:ää. Tämän vuoksi niitä lisätään kolesterolia alentaviin margariineihin ja joihinkin muihin elintarvikkeisiin. Kuulostaa hyvältä, mutta näiden tuotteiden tehosta ei ole paljoa näyttöä ja erään saksalaisen tutkimuksen mukaan ne saattavatkin aiheuttaa juuri sitä mitä niiden pitäisi ehkäistä eli sydänvaivoja. Tämä on ristiriitainen aihe näiden tuotteiden osalta, mutta ainakin tuoreiden kasvisten ja pähkinöiden syöminen on vain hyväksi. Kasviksista tuleva kuitu auttaa myös kolesterolia poistumaan kehosta ja myös kaurapuuron beetaglukaanin sanotaan toimivan näin.

Kokonaiskolesterolitutkimuksessa mitataan kaikki veren paastoplasmasta löytyvä kolesteroli, mutta ei eritellä hyvää HDL- ja pahaa LDL-kolesterolia. Hyödyllisempää on mittauttaa aina koko rasvapaketti, jotta tiedetään missä suhteessa hyvä ja paha kolesteroli ovat. Jos siis kokonaiskolesteroli on 6, mutta HDL-kolesteroli on korkealla, ei ole syytä huoleen. Jos kokonaiskolesteroli on 5 eli suosituksen mukainen, mutta HDL-taso on hyvin matala ja LDL-taso korkea, on syytä huoleen. 

Suositusten mukaiset tavoitearvot:

Luvut ovat pitoituuksia millimoolia litrassa eli mmol/l.

• kokonaiskolesteroli alle 5
• LDL-kolesteroli alle 3
• HDL-kolesteroli yli 1
• triglyseridit alle 2

Triglyseridit ovat läskirasvaa, joka varastoituu ihon alle ja sisäelinten ympärille. Triglyseridit lasketaan mukaan kokonaiskolesteroliin, koska niihin on aina liuenneena kolesterolia. Hyvin korkea triglyseridimäärä voi myös altistaa haimatulehdukselle. Totuus kolesterolista kirjan mukaan triglyseridipalloissa on kolesterolia puolet triglyseridimäärästä. Niinpä triglyseridiarvon jakaminen luvulla 2 kertoo paljonko veressä kiertää pahan LDL-kolesterolin ja hyvän HDL-kolesterolin lisäksi triglyseridien kaverina olevaa kolesterolia. Jos siis triglyseridiarvo on 2, se jaetaan 2:lla ja saadaan luku 1. Kokonaiskolesteroli on siis summa: LDL + HDL + triglyseridit, jotka jaetaan kahdella. Olen tosin nähnyt  erilaisiakin laskukaavoja. Sydänliiton sivuilla on tällainen:

LDL-kolesteroli = kokonaiskolesteroli – HDL-kolesteroli – 0,45 x triglyseridit

Kummallakin kaavalla tulee kuitenkin lähes samanlainen lopputulos alla olevista taulukoista. Nykyään laboratoriot ovat yhä enemmän siirtyneet LDL-kolesterolin suoraan mittaukseen, jolloin laskukaavaa ei tarvita.

Esimerkki rasvapaketeista:

Rasvat	Sami	Virpi
LDL	3	2,1
HDL	0,5	3
Triglyseridit	3	0,8
Kokonaiskolesteroli	5	5,5
Syytä huoleen?	KYLLÄ	EI

Virpin kokonaiskolesteroli on korkeampi, mutta muut arvot ovat hänellä paremmat. Vaikka LDL:ääkin on, niin syytä huoleen ei ole kun se on alhaisempi mitä HDL. Jos arvot ovat sellaiset, että on syytä huoleen, niin mieti onko elintavoissa parantamista. Ylipaino lisää kolesterolin liiallisen kertymisen riskiä, joten laihdutus voi olla hyväksi. Runsas liikunta ja pehmeitä kasvi- ja kalarasvoja sisältävä ruokavalio lisäävät HDL-kolesterolin tuotantoa.

On hyvä muistaa, että ihmisen terveys ei pelaa matemaattisesti pilkuille. Vaikka kolesterolista paljon puhutaankin, niin se on silti vain yksi osa sydänterveyttä ja kaikkien mittauksien lisäksi kehon tuntemuksia on hyvä muistaa kuunnella. Tämä 5 mmol/l on määritetty turvalliseksi raja-arvoksi kaikille, mutta se ei välttämättä ole se mikä olisi jokaiselle yksilötasolla optimaalinen. Jos ei ole mitään sairauksia, huomattavaa ylipainoa, jotain lääkitystä tai muita riskitekijöitä minkä vuoksi tätä kolesterolia mittaisi, niin siitä ei terveen ihmisen kannata stressiä ottaa. 2015 Bostonissa tehdyn meta-analyysin mukaan ravinnosta saatavan kolesterolin ja sydäntautien yhteys ei ole tilastollisesti merkittävä, mutta tutkimukset aiheesta ovat sekalaisia eikä niistä voitu vetää selkeätä johtopäätöstä. Uusissa amerikkalaisissa suosituksissa sanotaan, että kolesterolin liikasaanti ravinnosta ei ole huolenaihe. Ihmisillä on geneettisiä eroja millä tavoin kolesteroli imeytyy ruoasta. Jos ei verikokeella halua tätä asiaa selvittää, niin kannattaa kolesterolin syöntiä kuitenkin välttää, mutta parin kolmen kananmunan tai voileivän syöminen viikossa ei ole vaaraksi.

Naisten kolesterolitasot ovat yleensä luonnostaan paremmat kuin miehillä. Tämän vuoksi miehillä on suurempi riski sairastua sydäntauteihin. Sukupuolihormonit toimivat eri tavalla: naisilla estrogeeni nostaa HDL:ää ja miehillä testosteroni alentaa sitä. Testosteronin käyttö doping-aineena voikin olla vaarallista sydäntauteja ajatellen. Vaikka sukupuolisia ja yksilöllisiäkin eroja on, niin yksinkertaisuuden vuoksi miehille ja naisille on asetettu samat raja-arvot.

Voiko kolesterolia olla liian vähän? 

Kyllä! Vanhuksilla alle viiden oleva matala kolesterolitaso ennustaa lyhyempää elinikää ja dementian syntyä. Tämä yhteys on usein todettu väestötutkimuksissa. Ehkä liiankin paljon toitotetaan, että mitä alhaisempi kolesteroli, niin sitä parempi. Yhteys johtuu elimistön haurastumisesta, jolloin kolesterolin tuotanto ja sen imeytyminen soluihin heikentyy. Ikääntyvän ei kannata muutenkaan rasvaa vältellä liikaa, sillä sitten kun ruokahalua ei enää ole, niin rasvaisista ruoka-aineista tulee runsaasti energiaa.

Miksi jotkut voivat syödä munia huoletta ja jotkut eivät?

Osalla ihmisistä vain 25% ruoassa olevasta kolesterolista imeytyy maksaan ja loput kulkeutuu suoliston läpi imeytymättä. Joillakin tilanne on päinvastainen: jopa 80% ruoan kolesterolista imeytyy maksaan ja sieltä verenkiertoon. Kehon oman kolesterolituotannon pitäisi vähentyä silloin kun ruoasta saadaan kolesterolia, mutta kaikilla tämä mekasnismi ei toimi. Tällöin veren kolesterolipitoisuus nousee liiaksi ja voi johtaa lopulta sydänkohtaukseen. Tämä yksilöllinen ero vaikuttaa siihen miksi joillakin runsasrasvainen ruokavalio ei nosta kolesterolia ja joillakin nostaa. Tästä jaksetaan väitellä jatkuvasti mediassa, mutta totuus on, että joillakin kananmunat nostavat kolesterolia ja joillakin eivät.  Asia on geneettinen. Ilman verikoetta ei voi tietää kumpaanko ryhmään kuuluu eli jos asiaa ei halua testailla, niin on turvallisinta syödä suositusten mukaan kasvipainotteista ruokaa ja pitää sekä kolesterolin että tyydyttyneen rasvan saanti vähäisenä.

Juo kahvi suodatettuna! 

Pannukahvin nauttiminen suurentaa seerumin LDL-kolesterolipitoisuutta etenkin jos sitä juo monta kuppia päivässä. Samanlaista vaikutusta ei ole havaittu suodatinkahvilla. Syy on tässä: pannukahvi sisältää kolesterolia nostavaa kafestoli nimistä ainetta, joka suodattaessa jää paperisuodattimeen.

Kolesterolin lisäksi kohonnut verenpaine, ylipaino, diabetes ja sen esiasteet, metabolinen oireyhtymä ja etenkin tupakointi lisäävät sydäntautien riskiä. Voit pienentää riskiä terveellisillä elintavoilla!

Lähteet
Petri Kovanen, Timo Strandberg ja Maarit Huovinen - Totuus kolesterolista
Ravitsemustiede 2012 painos
Helena Gylling ja Tatu A. Miettinen - Kolesterolin endogeeninen tuotanto ja saanti ravinnosta
Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Boston 2015
Controversial role of plant sterol esters in the management of hypercholesterolaemia. Saksa 2009
Low total cholesterol and increased risk of dying: are low levels clinical warning signs in the elderly? Results from the Italian Longitudinal Study on Aging. Italia 2003
Twenty-six-year change in total cholesterol levels and incident dementia: the Honolulu-Asia Aging Study. Englanti 2007
Tohtori Tolonen: Kolesteroli suojaa ennenaikaiselta kuolemalta
Christer Sundqvist: Sydänkirurgi myöntää erehtyneensä kolesterolin suhteen
Hyvä terveys artikkeli milloin kananmunan kolesteroli on haitaksi?
http://time.com/3705734/cholesterol-dietary-guidelines/
Kolesterolin käypä hoito suositus
Terveyskirjasto kolesteroli
Terveyskirjasto kasvisteroli
Sydänliitto: Ravitsemussuositus henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä
Sydänliitto kuitu

Vegaaninen linssikeitto

Erittäin helppo ja maittava vegaanikeitto, josta riittää useammalle syöjälle tai useammalle päivälle. 4 annosta. Valmistusaika 25 min.

1,5 litraa vettä

3 dl punaisia linssejä

200g keittojuureksia pakasteesta

250g vihanessekoitus pakasteesta

400g purkki tomaattimurskaa

2 rkl hapankaalia

2 rkl rypsi- tai oliiviöljyä

Mausteeksi chiliä, yrttejä/yrttimaustetta ja ½ tl merisuolaa. Tomaattimurska voi myös olla valmiiksi maustettua.

Laita linssit ja vihannekset kiehumaan. Linsseistä tulee proteiinia ja myös aika paljon hiilareita, joten se kannattaa huomioida muita aineksia miettiessä. Tähän ei välttämättä tarvitse lisätä perunaa tai muuta hiilaripitoista. Linssit imevät nestettä ja pehmentyvät noin 20 minuutissa. Niitä saa ostettua myös esivalmistettuna, jolloin keittämiseen ei mene kuin muutama minuutti. Keittämisen jälkeen anna hautua kannen alla vielä jonkun aikaa ennen tarjoilua.

Ravintosisältö

Kalorit: 313

Proteiini: 18g

Hiilarit: 40g

Rasva: 9g

Saadaanko ilmastonmuutos kuriin kasvissyönnillä?

Kun mietitään kasvissyönnin ja sekasyönnin terveyseroja, niin voidaan verrata myös ympäristövaikutuksia. Näyttää siltä, että ruokavaliolla on merkitystä ilmastopäästöihin, mutta miten suuresti valintamme vaikuttavat?

Kasvisruoan tuottaminen vaatii liharuokaa pienemmän viljelypinta-alan. Esimerkiksi yhden lihakilon tuottamiseen tarvitaan noin kymmenen kiloa kasvirehua. Ruotsin maatalousyliopiston julkaiseman raportin mukaan yhden sekasyöjän ruokkimiseen tarvitaan 2300 m² viljelysmaata, lakto-ovovegetaristin 1500m² ja vegaanin 1000m².

Eri eläinten lihojen välillä on huomattaviakin ympäristöeroja alla olevan taulukon mukaisesti. Jos lihaa haluaa käyttää, niin kannattaa luopua ainakin naudasta, sillä sen ilmastovaikutus vastaa noin 15 kilon hiilidioksidipäästöjä (lihakiloa kohti CO₂-ekvivalentteina). The Guardian lehdessä olevan artikkelin mukaan lihasta luopuminen vähentää ilmastopäästöja jopa enemmän kuin autosta lopuminen.

Ruoka-aine	Ilmastovaikutus kg CO2-ekv/kg
Naudanliha	15
Juusto	13
Sika	5
Broileri	4
Tomaatti, kurkku (kasvihuone talvella)	5
Riisi	5
Kasviöljy	3
Kananmuna	2,5
Kala	1,5
Ruisleipä	1,3
Sokeri	1,1
Kuiva papu	0,7
Marjat, vihannekset, peruna	0,2

Vuonna 2007 suomalainen sekaravinnon syöjä söi 79 kiloa lihaa eli noin 200 g päivässä. Kala kuormittaa ilmastoa jopa vähemmän kuin jotkut kasvikunnan tuotteet ja näin ollen se on punaista lihaa parempi vaihtoehto. Se on muutenkin terveellistä, mutta haittapuolena ovat kalaan kerääntyvät ympäristömyrkyt, jonka vuoksi sitä ei kannata joka päivä syödä.

Onko luomu hyvä valinta? Joidenkin tutkimuksien mukaan luomuviljely kuormittaa ympäristöä vähemmän mm. maaperään sitoutuvan hiilen – eli humuksen - määrän kasvaessa. Humus parantaa maaperän veden ja ravinteiden pidätyskykyä. Keinolannoitteita ja torjunta-aineita ei luomussa käytetä. Toisaalta luomueläimet kasvavat hitaammin ja tuottavat vähemmän eläintä kohden. Luomu on myös paljon kalliimpaa kuin tavallinen eli ei voi suoraan vaan sanoa, että osta luomua, mutta jos siihen on vara sijoittaa, niin se on varmastikin hyvä juttu. Luomuviljely on toisaalta tuottajalle hankalampaa kuin tavallinen.

Eikö kasvistenkin tuottamisesta synny kasvihuonepäästöjä? Ongelmia kotimaisten kasvisten tuottamisessa on etenkin talviaikaan. Suomalaisen talvella kasvatetun tomaatin hiilijalanjälki on 5–7 kiloa tomaattikiloa kohden, kun taas Espanjasta kuljetetun tomaatin hiilijalanjälki on vain noin 0,5 kiloa tomaattikiloa kohden ja hintakin on halvempi. Espanjalainen tomaatti ei silti välttämättä ole paras vaihtoehto, sillä sen viljelyssä käytetään runsaasti vettä ja torjunta-aineita. On syytä miettiä myös kuljetuksen aiheuttamia päästöjä. Joissakin tapauksissa lentokuljetukset, tietyt viljelytavat ja tuotteiden pakastaminen voivat muuttaa kasvisruoan ympäristökuorman suuremmaksi kuin paikallisesti tuotetun lihan. Ecuadorilaiselle pakasteparsakaalille ja argentiinalaiselle omenalle kertyy tuhansia kuljetuskilometrejä. Lähiruokaa käytettäessä ympäristövaikutukset kohdentuvat omaan ympäristöön, eikä viljelyn aiheuttamaa ympäristökuormaa siten sysätä muiden maiden vastuulle. Kaikkea ruokaa ei kuitenkaan saa kotimaisena ja jos noudattaa veganismia, niin joutuu melkein pakostakin ostamaan myös ulkomailta kuljetettuja tuotteita, jotta saa ruokavaliosta monipuolisen.

 Ilmastovaikutus (CO₂-ekv)

Jotkut sanovat, että kasvisten kypsentäminen ja keittäminen vaatii pitemmän ajan kuin lihan ja näin ollen energiaa kuluu ruoanvalmistukseen enemmän. On toki joitakin papuja ja kaaleja, jotka vaativat pitkää kypsyttämistä, mutta suurimman osan kasviksista voi syödä vaikka raakana. Lihan kanssa pitää olla paljon tarkempana, että se paistuu kunnolla, kun taas kasviksille usein vain kevyt kuummennus riittää.

Eräs miinuspuoli kasvissyönnissä on se, että aterioiden täytyy olla isompia. Etenkin urheilijat huomaavat tämän. Jos otetaan 1000 kaloria lihasta ja sama kalorimäärä salaatista, niin kyllähän salaattia saa syödä aika hullun ison määrän. Näin ollen kaloreita kohti ilmastopäästöjen mittaaminen ei olekaan niin yksinkertaista. Jokatapauksessa tämän hetkisten lueskelujen pohjalta sanoisin, että kasvisruokavalio on kuitenkin yleisesti ottaen hyväksi ympäristölle ja jos ei täysin vegaaniksia halua ryhtyä, niin ainakin punaisen lihan vähentämisellä on vaikutusta.

Lähteet

http://www.theguardian.com/environment/2014/jul/21/giving-up-beef-reduce-carbon-footprint-more-than-cars

http://www.vegaanihaaste.net/ 

https://ilmasto-opas.fi/ilmastomyotainen-ruoka.html

http://www.soilassociation.org/LinkClick.aspx?fileticket=BVTfaXnaQYc%3D&

http://www.co2-raportti.fi/?page=ilmastonmuutos 

http://www.tiinaelo.fi/2008/01/02/kasvisruoka-vahentaa-ilmastopaastoja/ 

Luentoja maaliskuussa

Ikääntyvän ruokavalio

Muuruveden koululla 17.3.2015 klo. 13 - 15. Hinta 10 e/hlö.
045-8637721 / holopainen.reino@gmail.com


Onnellisuuden avaimet

Elämme hektisessä arjessa ja asiat, joilla elämässä tavoittelemme onnellisuutta saattavat vain viedä sen entistä kauemmaksi. Tuovatko fitness ja wellness meille terveyttä vai lisäävätkö ne vain turhamaisuutta? Antaako tiede vastauksia vai löytyvätkö ne henkisten gurujen opeista? Onko elintavoilla merkitystä? Kuinka selvitä elintarvikeviidakosta niin, että tulee valinneeksi itsensä ja perheensä terveyden kannalta parhaimmat vaihtoehdot? Mikä avuksi jos selkä tai hartiat ovat jatkuvasti jumissa? Minkälaista liikuntaa kroppamme tarvitsee, jotta se pysyy vetreänä vielä vanhanakin?

Kuntofixin Reino Holopainen ja Valoavaimen Eija Ruuskanen yhdistävät voimansa vastatakseen näihin kysymyksiin ja tuodakseen Sinulle tietoa arkielämän ja terveyden parantamisesta luonnonmukaisin keinoin. Päivään sisältyy teoriatietoa mielestä, ruokavaliosta, liikunnasta ja päätämme tilaisuuden mukavaan joogatuokioon!

Ajankohta: 22.3.2015 klo. 13 – 15.
Paikka: Kuopion Steinerkoulu. Asemakatu 3.
Hinta: 10 e/hlö. Käteismaksu.
Mukaan liikuntavarustus.
Ilmoittautumiset 20.3 mennessä Reino Holopaiselle: 045-8637721 tai rholo@wippies.fi

Tervetuloa mukaan!

Tuhti makaronisalaatti

Kaloripitoinen ja todella hyvän makuinen vegeresepti isommallekin miehelle. 2 annosta. Valmistusaika 20 min.

Salaatti:
200g makaronia
200g pussi herne-maissi-paprikaa
200g raejuustoa
Yksi suolakurkku
Yksi etikkapunajuuri
2 rkl hapankaalia

Kastike:
200g kermaviili (10% rasvaa). Sekoita sen joukkoon ½ tl currya, 1 tl nokkosrouhetta tai jotain muuta yrttiä mistä pidät ja myös hieman jotain merilevärouhetta, jotta saat monipuolisesti ravinteita.

Laita makaronit kiehumaan. Laita toiseen kattilaan 2 dl vettä ja siihen herne-maissi-paprika. Kun vesi alkaa kiehumaan, kaada se pois. Hernemaissipaprikan ei tarvitse kuin kiehahtaa. Sitä ei tarvitse keittää pehmeäksi mössöksi. Siivilöi se ja kaada isoon kulhoon. Pilko mukaan suolakurkku ja punajuuri ja hapankaali. Sekoittele kermaviilikastike. Kun makaronit ovat sopivasti pehmenneet, siivilöi ne ja kaada kulhoon kasvisten päälle. Sitten kaada kastike koko kasan päälle ja purkki raejuustoa. Sekoittele hyvin ja syö. Maistuu todella hyvältä!

Ravintosisältö:

Kalorit: 662

Proteiini: 33 g

Hiilarit: 92 g

Rasva: 18 g