torstai 12. huhtikuuta 2018

Miten paljon proteiinia yhdellä aterialla?

Se, että vain 30g proteiinia imeytyisi kerralla, on myytti. Ihmiskeho pystyy käyttämään isompiakin kerta-annoksia ja on itseasiassa parempi syödä kerralla enemmän proteiinia kuin jakaa päivän proteiinimäärä hyvin moneen pieneen ateriaan, sillä lihakasvulle tärkeä proteiinisynteesi toimii tehokkaimmin kun proteiinipitoisten aterioiden välissä on useampi tunti taukoa. Jos proteiinia syödään parin tunnin välein, niin silloin proteiinisynteesi ei ehkä toimikaan niin tehokkaasti kuin harvemmalla syönnillä. Sen pitää päästä välillä nollautumaan. Näin ollen harvemmalla syönnillä voidaan itseasiassa kasvattaa enemmän lihasmassaa kuin jos ruokaa syödään vähän väliä. Jotkut ihmiset kun vetävät proteiinijuomia aterioiden välissä varmistaakseen riittävän proteiinin saannin, mutta tästä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Parempi on syödä siis muutama kunnollinen iso ateria päivässä ja huilata niiden välissä.
3-5 ateriaa on tutkimusten mukaan sopiva määrä syönneille. 30g proteiinia on riittävä määrä yhdellä aterialla, mutta enemmänkin sitä saa olla. Minimimäärä proteiinisynteesin käynnistämiseksi näyttäisi olevan 10-15g.  Ihmisen koolla ja treenien kovuudella on tottakai merkitystä siihen miten paljon proteiinia tarvitaan. 50 kiloa painavan jooganaisen proteiinin tarve ei ole niin suuri kuin 100 kiloa painavan kehonrakentajan. Yleinen suositus kaikille on noin 1g proteiinia painoakiloa kohti ja jos lihasmassaa haluaa kasvattaa, niin määrä voi olla tuplasti enemmän. 100 kg painava bodari voi siis syödä huoletta 200g proteiinia päivässä ja jos sen jakaa viidelle aterialla, niin se tekee 40g.


Lähteet
Juha Hulmi - Lihastohtori
Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero - Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa

torstai 5. huhtikuuta 2018

Marjojen ja hedelmien C-vitamiinipitoisuuksia

Mustikkaa syödään usein C-vitamiinin takia, mutta sitä vitamiinia siinä on itseasiassa aika vähän. Tyrni on ylivoimaisesti kaikkein vahvin C-vitamiinin lähde kotimaisista marjoistamme. Mustaherukka on myös korkealla sijalla. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa asia mitä marjojen käytössä kannattaa ajatella. Kun vertaamme polyfenolipitoisuuksia, niin silloin mustikka nousee kärkisijalle. Kannattaa siis käyttää marjoja monipuolisesti, sillä onhan niissä makuerojakin. Mustikkaa käytän itse lähes joka päivä. Hedelmistä appelsiini on hyvä C-vitamiinin lähde, sillä yhdestä isosta appelsiinista tai lasillisesta appelsiinimehua saat koko päivän suosituksen mukaisen määrän C:tä.


Kuvat ovat Arktiset Aromit ry:n Berry Power lehdestä.

Parhaimmat alkoholijuomat

tiistai 13. maaliskuuta 2018

Vegaaninen soijarouhekastike - Superhyvää!


Tässä on todella helppo ja tuhti vegaaniruoka kahdelle. Valmistusaika 15 min.

1,5 dl soijarouhetta
3,5 dl vettä
Pieni sipuli
Muutama miniluumutomaatti tai kirsikkatomaatti
400g arrabiatta-pastakastiketta (pelkkä tomaattimurskakin käy)
2 dl kaurakermaa (16% rasvaa)
1 rkl öljyä
½ tl suolaa + muita mausteita oman maun mukaan

Kuullota hetki sipulia pannulla ja lisää sen jälkeen soijarouhe, vesi ja mausteita. Paista hetki, että soijarouhe imee veden. Sitten lisää pastakastike ja kerma. Sekoita hyvin ja anna hautua vielä 5 min. Lisukkeeksi keitä makaronia. Sitten vaan herkuttelemaan!

Minulla on tilattavissa yli 30 reseptin kokoelma sekaruokia ja vegaaniruokia. Myös valmiita ruokavalioita ja treeniohjelmia löytyy halpaan hintaan. Kurkkaa täältä lisätietoa! 

keskiviikko 21. helmikuuta 2018

Aivot & ravinto

Pidin Kaavilla hengitysyhdistyksen tilaamana 13.2.2018 luennon, jonka pääteemana oli aivojen toimintaan vaikuttava ruokavalio ja liikunta, mutta käsiteltiin hyvinvointia ihan yleisestikin. Yleisössä oli 36 ihmistä, jotka kyselivät ja kommentoivat aktiivisesti. Olen todella tyytyväinen!




 

Luennoillani on tieteellinen pohja ja jos en johonkin kysymykseen osaa vastata, niin sanon suoraan sen. Jos haluat minut luennoimaan johonkin tilaisuuteen, niin laita viestiä: holopainen.reino@gmail.com

perjantai 19. tammikuuta 2018

Askeleita ravinnon laadun parantamiseen

Laihduttaminen on teoriassa helppoa: syö vähemmän ja liiku enemmän. Käytännössä tämän toteuttaminen on kuitenkin hankalaa varsinkin ihmisellä, jolla on syömishäiriö. Monet asiantuntijat ovat sitä mieltä, että vähemmän syöminen ei välttämättä ole hyvä tavoite. Jotkut ihmiset syövät liiankin vähän. Parempi tavoite on laadukkaampi syöminen. Ehkä myös jopa enemmän syöminen. Sen sijaan, että yrittäisit kieltäytyä kaikesta, niin ajatteletkin mitä ruokia voisit syödä enemmän. Huonot vaihtoehdot karsiutuvat pikkuhiljaa kun keskityt syömään puhtaampaa, laadukkaampaa ja ravinteikkaampaa ruokaa. Kun syöt ravinnepitoisempaa ruokaa, niin tulet nopeammin kylläiseksi ja muutenkin kehosi viestit muuttuvat selkeämmäksi ja yleinen terveytesi parantuu. Tässä kuvassa muutama helppo askel mitä jokainen voi ottaa ravinnon laadun parantamiseksi. Kaikki elintapojen muutokset vaativat totuttelua, joten älä yritä muuttaa kaikkea kerralla vaan etene askel kerrallaan omaan tahtiisi.